O treinamento de ombro costumava ser um dos pilares do programa de qualquer homem. Houve um tempo em que desenvolver a largura dos deltóides era prioridade da maioria.
Porém, o que se vê em muitas academias hoje em dia é um total descaso com essa parte do corpo. Muitos o deixam de treinar por acharem que não precisam (o mesmo caso daquele carinha que tem 60cm de perna de pura gordura e diz que não treina pernas porque acha que elas já são grossas) ou mesmo porque sua genética é a pior possível para ombros. Então se você quer realmente parecer grande, quebrar todas as suas barreira genéticas e ter ombros como os de Markus Ruhl, sugiro que siga a rotina a seguir.
Os ombros são realmente um dos músculos mais difíceis de se desenvolver, para aqueles que não sabem treiná-los corretamente. Posso até aposta que o treino da maioria é Desenvolvimento, Elevação Lateral e Elevação Frontal todos com 3x10, esses são os básicos, porém se você que ter deltóides do tamanho de bolas de canhão, o básico nunca será o bastante.
Ombros respondem muito bem ao treinamento de alto volume. As melhores faixas de repetições para a construção de ombros são na faixa de 20 a 25. Por isso opte sempre por técnicas como DropSet, SuperSeries e outros. Porém, não aconselho mais que 15 repetições em Desenvolvimentos. O treino a seguir é composto por BiSets, ótimas para deltóides e vão lhe fornecer um pump inacreditável.
Fugindo das Normas - Treino de Ombros:
Super Série 1:
Elevação Lateral Sentado 3x10
Remada Alta com Pegada Aberta 3x12
Super Série 2:
Elevação Lateral Inclinado 3x10
Remada Baixa com Corda 3x12
(Puxada Para o Pescoço)
Elevação Lateral na Polia Baixa 4x12-10-8-6
(Comece com o braço não-dominante. Passe de um braço para o outro sempre sem descanso)
Informações Adicionais
Esse treino não é recomendado para iniciantes.
O treino é composto por SuperSéries (BiSets mais especificamente) então realize um exercício e em seguida o outro.
No fim de cada SuperSérie descanse 90 segundos.
Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining
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